Mit tudok enni vegánként, hogy elegendő energiához jussak a sport során, egészséges is maradjak és mellette még egy szépen kidolgozott formát is fel tudjak építeni? Erre a kérdésre fókuszálok ebben a bejegyzésben.
Sokan sulykolják belénk, hogy egy kiemelkedő fizikai teljesítményt csakis akkor tudunk elérni, ha tömjük magunkba az állati fehérjéket. Holott növényi alapú étrenddel is lehetünk egészségesek és sikeresek az életben és a sportokban. Mi sem bizonyítja ezt jobban, mint az a sok világklasszis sportoló, akik áttértek a vegán életmódra.
A zöldségek, mint energiaforrások
Egy testépítőnek a tipikus táplálkozása a következőképp néz ki:
Csirke vagy pulyka, barnarizs, túró és tej, sok tojás és tonhal. Na igen, ez kissé ellentmond a vegán életmódnak. De akkor mi a helyzet a növényi étrenden élőkkel?
Tudom, kicsit hihetetlenül hangzik, de nem kell feltétlenül húst és tejterméket fogyasztanunk ahhoz, hogy energiához juttassuk a szervezetünket. A zöldségek is rendkívül értékes fehérjeforrások. Például a spenót kalóriaértékének csaknem felét fehérje szolgáltatja. Ráadásul ezeknek a fehérjéknek a megemésztése kevesebb energiát igényel a szervezettől, mint az állati eredetű fehérjéké.
Nézzük csak meg még egy példát: a tej és a kalcium. 2 dl tej tartalmaz körülbelül 240 mg kalciumot. Ehhez képest a növényi élelmiszereknél: egy tömb tofu vagy káposzta körülbelül azonos mennyiségű kalciumot tartalmaz, míg egy csésze szezámmagban 2900 mg kalcium található, viszont az emberi szervezet számára sokkal jobban felhasználható.
Lásd a következő grafikában a növényi élelmiszerek kálcium tartalmát:
Mire ügyeljünk ha vegánként sportolunk?
Húsmentes étrendtől még nem fog csökkenni a teljesítőképességünk, erőnlétünk, csupán akkor, ha tápanyagokban szegény ételeket viszünk be a szervezetünkbe. A megoldás egyszerű: okosan kell étkeznünk!
Fehérjebevitel
A hústermékek mellőzése az étrendből egyenlő a fehérje kiiktatásával is. A megfelelő fehérjebevitel nélkül a szénhidrátok gyorsabban jutnak a véráramba, ami az inzulinszint hirtelen emelkedését és zuhanását eredményezi. Ez nem máshoz vezet, mint az állandó éhségérzethez, kimerültséghez. Fehérjében gazdag táplálékforrások: Szójafehérje, szójabab, tofu, babfélék (vörös, fekete, csicseriborsó, szójabab), hüvelyesek, olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonák (árpa, rizs, zab stb.)
Esszenciális aminosavak
A fehérjék aminosavakból állnak. Húsz féle aminosavat ismerünk, ebből 12 félét képes a saját szervezetünk is előállítani, nyolc félét nem. Ezt a nyolc aminosavat nevezzük esszenciális aminosavaknak, amihez a szervezetünk csak étkezés útján juthat hozzá. A vegán étrend ugyanakkor nem tartalmazza teljes körűen ezeket az esszenciális aminosavakat, amelyekre a testünk vágyna. Azonban van megoldás. A következő vegán élelmiszerek tartalmazzák az esszenciális aminosavakat, amikre szükségünk van a szervezetünknek. A fehérjetartalom 100g-ra vonatkozik.
- Kendermag 37 g
- Lencse 20-25 g
- Bab 21 g
- Tofu 16 g
- Chia mag 16 g
- Quinoa 14 g
- Amaranth 14 g
Ajánlatos a különböző ételeket megfelelően egymással párosítani, így javíthatunk a növényi fehérjék aminosav összetételén. A legismertebb vegán fitness kombináció a gabonafélék a hüvelyesekkel, pl: bab barnarizzsel, spenóttal vagy brokkolival.
Zsírsavak
Különösen a zsírok azok, amik elengedhetetlenek egy egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez. Nemcsak a fehérje, hanem a zsír is lassítja a szénhidrátoknak a véráramba kerülését, ami egy magasabb energiaszinthez vezet. Így ha el akarjuk kerülni az állandó fáradtságérzetet, bizony biztosítanunk kell az esszenciális zsírsavak bevitelét. Zsírsavakban gazdag táplálékforrások: lenmagolaj, kendermag olaj, extra szűz olivaolaj, diófélék, olajos magvak. A kendermag,- és a lenmagolaj telítve van omega-3 zsírsavakkal, melyek biztosítják a magas koncentrációképességet, valamint au olajos magvak jótékony hatással bírnak az idegrendszerre.
Nátrium és kalcium
A vegán kemény fizikai edzést végzők körében elég gyakori a nátrium hiány, ami izomgörcshöz vezethet. Ugyanis minél intenzívebben edzünk.. izzadunk, annál több nátrium mennyiségre van szüksége a testünknek. Azonban a legtöbb növényi eredetű étel elég szegényes nátriumban, így érdemes odafigyelni a rendszeres tengeri só bevitelre.
A kalcium hiánya is szintén izommerevséghez vezethet, melyet a kemény edzések és a testünk állandó megterhelése válthat ki. Azonban egy kalciumban gazdag étrenddel ez mind megelőzhető, mely segít minket egy rugalmas izomzat megőrzésében. Kalciumban gazdag ételek: szezámmag, napraforgómag, mandula, babfélék.
A kemény edzések végeztével érdemes kalciumban és nátriumban gazdag folyadékokkal frissíteni magunkat.
Vas
Ha elhagyjuk a hús fogyasztását, az bizony alacsonyabb vörösvérsejt képződéshez vezethet, azaz előfordulhat a vérszegénység. A vas pótlása pedig nem egy gyerekjáték, eltarthat akár több hónapig is. Vasban gazdag ételek: dió, pekándió, mandula, kesudió, gabonapehely, babfélék (lencse, vörösbab), szójabab, zöldbab. Ezeket az ételeket fogyasszuk együtt C-vitaminnal, mely a vas könnyebb felszívódását segíti, pl: igyunk 100%-os narancslét.
Forrás:
http://www.vegan-freeletics.com/
http://www.mozgasvilag.hu/
